臀宽怎么练瑜伽,瑜伽练出翘臀?四招轻松搞定!

瑜伽如何训练屁股？经常练习瑜伽魔椅式，哪些瑜伽动作可以有效练小屁股？怎么做？忘掉传统的臀部练习(深蹲、弓步和健身房器械)，练习瑜伽，会让你拥有一个圆滚滚、丰满有型的屁股。提臀四招瑜伽轻松获得完美身材总是需要凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，如何提臀？只需要4 瑜伽个动作。

只需4个动作瑜伽，拉伸背部肌肉塑造美臀只需4个动作瑜伽，拉伸背部肌肉塑造美臀！对于在电脑前工作的人来说，腰酸背痛、工作压力大、经常紧张会让你焦虑。现在就做瑜伽！只需要4个动作瑜伽就能拉伸背部肌肉，塑造美臀！只需要4个动作瑜伽就能拉伸背部肌肉，塑造美臀。11.以蝴蝶形状坐在瑜伽垫子上，保持上半身直立，以脚心为中心。

将身体尽量抬高，然后双手手掌放在膝盖上方，用均匀的呼吸慢慢按压膝盖，停留5次呼吸30秒，做两组。吸气，膝盖收拢，双手抱住小腿前侧放松背部，然后准备第二次练习。注意:如果你是刚开始练习蝶泳体式，臀部不能打开，可以在臀部下面垫一个厚一点的垫子，这样会感觉轻松一些。

Type 1:练习全身准备姿势:躺在地上，手臂平放在身体两侧，掌心向下，膝盖弯曲。运动:抬起骨盆、背部、大腿和胸部，抬起一条腿，保持与腰部垂直，然后放回地面。频率:做两组，每组两侧各10次。建议:臀部全程收紧，颈部保持灵活，尽量保持骨盆与地面平行。第二种:下半身运动准备姿势:俯卧在地上，额头放在手上，双腿伸直，脚尖着地。

频率:做两组，每组每条腿10次。建议:腰部紧贴地面，双脚放松，臀肌收紧。第三式:骨盆抬起姿势:躺在瑜伽垫子上，双手平放在身体两侧，掌心向下，双脚平放，两脚间距与十字架同宽。运动:头和手紧贴地面，抬起胯部(骨盆)，收紧臀肌。频率:做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。建议:运动时不要让臀部接触地面。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

完美的身材总是需要凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位。如何提臀？边肖推荐你做一个漂亮的提臀瑜伽 action。每天坚持几个简单的动作30分钟，就能拥有桃子般完美的臀部，让身体曲线更加完美！方法/步骤1。弓起重心放在腹部，臀部发力，头部和上身微抬，双手抓住脚踝，有效锻炼臀部的肌肉线条。2.蚂蚱式先趴在地上，双手放在身体两侧，头部保持在中间位置，臀部和大腿肌肉收紧，通过腰背部的力量逐渐抬起手和腿，只留下腹部平放在地上支撑身体。

如果你想要一点臀部撞击，你可以练习向后倾斜的姿势。首先，屈膝坐着，臀部放在脚后跟上，上身挺直。双手放在背后的地面上，从臀部底部慢慢抬起，离开脚跟，大腿和小腿呈90度。你上身后仰，头后仰。这种连体式的姿势可以收缩臀部，让臀部更紧实。金鸡独立、伸臂、前驱、卧蝶、眼镜蛇式、鸽子、宝宝、骑行、登顶、狗下、鱼下等。瑜伽行动可以打造小屁股。

8经典瘦臀瑜伽 Action 1。美腿屈腿，右腿向后伸展跪在垫子上，双手放在左脚两侧，吸气弯曲右小腿，左手抓住右腿，呼气向前伸展右臂，保持身体稳定自然呼吸6次。手臂放松，右小腿放回垫子上，重心移回臀部，右脚坐直跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹部、胸部、头部依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。二、半蹲站直，双脚打开，与肩同宽。

慢慢下蹲，用鼻子吸气，上身保持挺直。然后慢慢站直，用嘴呼气，10次左右。可以消除臀部的脂肪。三、抬腿式1深蹲，右脚来回抬腿。换左脚，把腿向上后抬。重复10次。可以美化臀部，塑形臀部，瘦臀。(2)手掌和膝盖支撑全身，上身要直立，不要低头挺胸。左腿抬至左上方，感觉到左臀疼痛后保持10秒，然后慢慢放下，转向另一侧。

首先，伸展双臂，拉长脊柱。但是注意不要把下肋骨压到前面。然后屈膝，上身前倾45度。想象有一把椅子坐在你身后，这是瑜伽魔椅姿势。首先，在家里使用一把高度合适的椅子，握住椅背，左手放在椅子上，左腿弓步，右腿不断向后抬起，感受臀部的肌肉拉伸。首先，保持双脚与肩同宽，然后保持均匀呼吸，双腿发力，膝盖弯曲，双臂向上伸展，双腿向下收紧。

1。平板支撑和抬腿结合，一侧15次，中间休息10秒。2.杠铃深蹲，每次10次，休息30秒，逐渐加大量。3.侧卧抬腿至90度，慢慢放下，一侧15次，休息30秒。4.Stand 瑜伽(适当补充蛋白质。去健身房，有专门的锻炼。如何拉伸让臀部有弹性？

动作一:站在椅子后面提臀，双手扶着椅背或墙壁，保持背部挺直，呼气，伸直右腿向后向上抬起，收紧臀部，保持动作510秒，然后还原，重复1020次，再用另一条腿做同样的动作，每天做34组。注意:初学者或者没有运动基础的人，只需要把腿向后伸直，感觉臀部收紧，就可以了，不用把腿抬得很高。动作二:双腿下蹲略宽于肩，脚尖和膝盖向外，呼气下跪至大腿与地面平行，与小腿呈90度，吸气起立还原。

重复动作1015次，每天做34组。注意:下蹲时，膝盖的垂直线不能超过脚尖，直立时，膝盖不能完全伸直以锁住关节。练习时脚趾和膝盖始终保持同一个方向，否则膝盖会因为受力不均而受伤。动作三:上半身直立下蹲，一手扶着墙壁或椅背，呼气，前后脚弯曲膝盖，直到前后膝盖成90度，臀部和大腿经历轻微的酸痛，然后慢慢吸气，站立。重复515次，然后换脚。每天做34组。

忘掉传统的臀部练习(深蹲、弓步和健身房器械)，练习瑜伽，会让你拥有圆润、丰满、有型的屁股。塑造丰满有型的臀部有三个重要的目标肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌。通过练习9 瑜伽 poses，我们可以最大限度地利用它们，锻炼每一块肌肉，同时刺激各个区域肌肉的生长。重复每个动作。infantiaa瑜伽焦培老师/白晓楠1。目的:臀大肌是最重要的臀部肌肉，大腿后侧的伸展和任何臀部的屈曲都会刺激臀大肌。瑜伽增强臀大肌的姿势有:战士一、战士三、单腿脊柱屈伸。

从战士一直接到战士三，右腿向上抬起与地面平行，双臂向前伸展，保持五次呼吸，换到另一侧。将大腿抬回最高位置，切换到单腿脊柱屈伸，左大腿内翻，尽量保持骨盆前侧与地面平行，慢慢放下手臂，双手托住小腿或脚踝。2.目标:臀中肌位于髂骨外侧，固定时使大腿外展，锻炼臀中肌会让臀部上侧变得更强壮，从而塑造出圆润上翘的臀部。